Oto jak wykorzystać moc odżywiania okołotreningowego, abyś mógł działać, odzyskiwać siły i rosnąć szybciej niż chwasty.
Odżywianie przed treningiem
Węglowodany
Istnieje niewiele rzeczy w świecie fitness, które wywołują więcej argumentów i kontrowersji niż węglowodany. Czy sprawią, że będziesz gruby? Czy potrzebujesz ich? Jaki rodzaj? W jakich porach? Pytania wydają się nie mieć końca. Istnieją różne podejścia, ale jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów i trenować na najwyższym poziomie, jakość paliwa jest kluczowa.
Węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem paliwa. Nie twierdzę, że powinieneś przeżuwać talerze tłuczonych ziemniaków i żreć batoniki przez cały dzień, ale musisz dostarczać organizmowi paliwa, aby mógł trenować jak najlepiej.
Chcesz, aby każdy gram węglowodanów, które spożywasz, został wykorzystany jako natychmiastowe źródło paliwa lub do odbudowy poziomu glikogenu – nie chcesz, aby był przechowywany w postaci tłuszczu. Nie jedz więcej węglowodanów niż potrzebujesz i nie martw się o ich równomierne rozłożenie w ciągu dnia. Większość węglowodanów możesz zjeść w okolicach treningu.
Lubię, gdy klienci mają pod sobą co najmniej dwa posiłki przed treningiem. Twoje dwa pierwsze posiłki powinny zawierać węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane lub słodkie ziemniaki. Pierwszy posiłek zapewni kilka godzin na strawienie węglowodanów i rozpoczęcie pracy, dzięki czemu poziom cukru we krwi będzie wysoki, a poziom glikogenu pełny przed treningiem.
Drugi posiłek spożyj mniej więcej godzinę przed podnoszeniem ciężarów. Nie przejmuj się liczeniem minut i sekund, jakby pięć minut miało stanowić różnicę między 17- a 18-calowymi ramionami. Zrób to najlepiej jak potrafisz i postaraj się tak zaplanować czas, by móc rozpocząć trening bez dużej ilości jedzenia w jelitach – bieganie do śmietnika, by się najeść nie jest przyjemne. Większość ludzi może skorzystać z 40 gramów węglowodanów przed treningiem.
Szybko wchłaniające się białko
Badania wykazały, że osoby stosujące białko serwatkowe przed treningiem osiągają lepsze wyniki niż osoby stosujące inne źródła białka (lub żadne).
Jest to najprawdopodobniej spowodowane antykatabolicznym i anabolicznym działaniem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) obecnych w białku serwatkowym – w szczególności leucyny. Serwatka ma znacznie wyższe stężenie BCAA niż inne białka.
Istnieje również wiele innych korzyści. Badania wykazały, że spożycie białka przed treningiem zwiększy spoczynkowy wydatek energetyczny średnio o 6-6,5% na okres do 48 godzin.[1] Białko przedtreningowe będzie również osłabiać kortyzol przez cały dzień, co nie było widoczne w grupach kontrolnych, które były na czczo lub spożywały tylko węglowodany.
Białko i aminokwasy również oszczędzają węglowodany. Ludzie często zakładają, że kiedy organizmowi kończy się paliwo z węglowodanów, przechodzi on na kwasy tłuszczowe. Ten proces jest zazwyczaj zbyt wolny dla treningu o wysokiej intensywności. Aby szybciej dostarczyć paliwo, aminokwasy są szybko rozkładane i przekształcane w cukier w procesie znanym jako glukoneogeneza. Jeśli tych aminokwasów nie ma w krwiobiegu, zgadnij skąd pochodzą? Tak, z twoich 18-calowych bicepsów. Dla tych z nas, którzy są na diecie, kilka dodatkowych aminokwasów w naszym krwiobiegu może pomóc zachować naszą beztłuszczową masę.
Teraz niektórzy z was ciężkich liczników makro mogą mieć zastrzeżenia do spożywania białka przed treningiem, zwłaszcza jeśli są diety w dół. Jeśli tak jest, użyjcie zamiast tego 10-15 gramów BCAA.
