Ashley zaleca obniżenie kalorii w dni nietreningowe i zwiększenie ich w dni treningowe. Jej osobista liczba kalorii wynosi 2000 kalorii w dni odpoczynku i 2500 kalorii w dni robocze.
Dostosuj kalorie do swojej wagi, płci, celów i intensywności treningu, ale zamiast dziko zmieniać spożycie kalorii na tysiące, użyj 500-kalorycznej huśtawki Ashley jako przewodnika. Możesz zaopatrzyć się w wiele z tych kalorii z białka i dodatkowych węglowodanów, które pomogą zasilić szczytową wydajność w dniach treningowych.
Słuchaj swojego ciała
Możesz myśleć, że zdrowe odżywianie jest czarno-białe: Trzymasz się listy zatwierdzonych przez dietę pokarmów i nigdy nie błądzisz. Jednak ważne jest, aby spersonalizować swój plan żywieniowy. „Nie zaniedbuj uwzględnienia tego, jak twoje ciało reaguje na różne pokarmy” – mówi model fitness Jimmy Everett.
Konkretna żywność może być zdrowa, ale może nie sprawić, że poczujesz się bardzo dobrze. Jeśli twoje ciało nie reaguje na coś dobrze, nie włączaj tego do swojego planu żywieniowego. Jeśli coś wykreślasz, zastąp to inną, zdrową opcją.
Nie zmuszaj się do jedzenia pokarmów, których nie znosisz lub na które źle reagujesz tylko dlatego, że twój plan je przewiduje.
Nie bądź zbyt restrykcyjna
Nie ma wątpliwości, że aby stracić tkankę tłuszczową, musisz dokonywać lepszych wyborów w kuchni. Nie należy jednak eliminować wszystkiego, co kochasz jeść na początku swojej podróży.
„Skup się na jedzeniu zdrowej żywności tak bardzo, jak to możliwe, ale nie postrzegaj żadnej żywności jako 'poza granicami'”, mówi trener osobisty Lindsay Cappotelli. Jeśli ograniczysz się do jedzenia tylko kilku pokarmów w kółko, zwariujesz, a twój plan nie będzie trwały.
„Wiedz, że jeśli dokonujesz zdrowych wyborów dla większości swoich porcji węglowodanów, białka i tłuszczu, jest miejsce na smakołyk tu i tam. Równowaga jest kluczem”, dodaje Cappotelli.
4. Wzmocnij się białkiem
Badanie z 2005 roku opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że kiedy zdrowi dorośli zwiększyli spożycie białka z 15 do 30 procent, uczucie sytości znacznie wzrosło, podczas gdy spożycie kalorii i masa tłuszczu zmniejszyły się.
